Jedno jajko kurze (50g) dostarcza witamin z grupy B (B2, B6, B12), A, D, E i K oraz kwas foliowy. Ma też minerały – fosfor, cynk, żelazo i selen. Żółtko jest bogatsze w składniki odżywcze niż białko. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, więc najlepiej spożywać jajka z dodatkiem tłuszczu.
Jajka to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, która od wieków stanowi podstawę ludzkiej diety. Już starożytne cywilizacje doceniały ich wyjątkowe właściwości i wszechstronne zastosowanie w kuchni. Aktualnie badania naukowe potwierdzają, że jedno jajko ma niemal wszystkie potrzebne do życia składniki odżywcze. W żółtku znajdziemy cenne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, podczas gdy białko dostarcza pełnodobrego białka o wysokiej przyswajalności. Fascynujące jest to, jak natura zapakowała tak wiele cennych substancji w tak małej formie. Organizm ludzki potrafi wykorzystać składniki jaja w stopniu sięgającym nawet 95-98% (co stanowi jeden z najwyższych współspraw biodostępności wśród produktów spożywczych).
Bogactwo składników mineralnych w jajku
Minerały zawarte w jajkach stanowią podstawę prawidłowego działania organizmu:
- Żelazo hemowe – najlepiej przyswajalna forma tego pierwiastka
- Selen – ważny dla układu odpornościowego
- Fosfor – potrzebny do budowy kości i zębów
Struktura jajka jest bardzo złożona i perfekcyjnie zorganizowana pod względem biochemicznym. Immunoglobuliny zawarte w białku chronią przed drobnoustrojami, podczas gdy lecytyna znajdująca się w żółtku wspomaga pracę układu nerwowego. Karotenoidy – luteina i zeaksantyna – chronią wzrok przed degradacją związaną z wiekiem. Można napisać, że jajka są bogatym źródłem choliny – związku potrzebnego do prawidłowego rozwoju mózgu.
Witaminy ukryte w żółtku
Żółtko jaja to prawdziwa „apteka natury” – ma wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Interesujące jest, że skład ten zmienia się zależnie diety kur (stąd intensywniejszy kolor żółtek jaj od kur z wolnego wybiegu). „Świeże jajka od szczęśliwych kur” jest to chwyt marketingowy – faktycznie różnią się zawartością cennych składników. Kompleks witamin z grupy B występujący w jajkach wspomaga metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego. Jak wykorzystać ten potencjał w codziennej diecie? Można pamiętać, że gotowanie jajek na miękko pozwala zachować więcej składników odżywczych – przede wszystkim tych termolabilnych (wrażliwych na wysoką temperaturę).
Jajka – skarbnica witamin czy zwykłe źródło cholesterolu? Przeczytaj zanim wyrzucisz żółtko!
Żółtko jajka to prawdziwa bomba odżywcza mająca witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, szczególnie B2, B12 i kwas foliowy. Minerały występujące w jajkach to przede wszystkim fosfor, żelazo, cynk i selen, które są potrzebne dla prawidłowego działania organizmu. Jedno średnie jajko dostarcza około 6-7 gramów pełnodobrego białka oraz luteinę i zeaksantynę, chroniące wzrok przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
Wbrew powszechnym obawom, cholesterol z jajek nie wpływa mocno na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Jajka są także świetnym źródłem choliny, która jest elementarna dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych. Eksperci zalecają spożywanie do 7 jajek tygodniowo jako część zdrowej, zbilansowanej diety.
Jajko kurze – naturalny superfood bogaty w składniki odżywcze
Jajka kurze to prawdziwa bomba odżywcza, mająca niemal wszystkie potrzebne składniki potrzebne do prawidłowego działania organizmu. W jednym średnim jajku (50g) znajduje się około 70-80 kcal, 6-7g białka o najwyższej wartości biologicznej oraz 5g tłuszczu. Żółtko jaja jest skarbnicą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym A, D, E i K. Dostarcza także sporych ilości witamin z grupy B, szczególnie B12, kwasu foliowego oraz choliny.
- Białko jaja ma wszystkie aminokwasy egzogenne
- Żółtko jest bogate w luteinę i zeaksantynę
- Zawielkość selenu wspiera układ odpornościowy
- Wysoka zawielkość żelaza hemowego
- Obecność lecytyny wspomaga pracę mózgu
W skorupce znajdują się cenne minerały, przede wszystkim wapń i magnez. Jajka są także źródłem przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie gdy kury karmione są odpowiednią paszą. Ich częste spożycie może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego krwi i wspierać pracę układu nerwowego.
Biodostępność składników odżywczych z jaj zależnie metody przygotowania
Sposób przygotowania jajek ma ważny wpływ na przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Gotowanie na miękko pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych, podczas gdy smażenie może zmniejszać biodostępność niektórych witamin i minerałów. Można także pamiętać, że surowe białko ma awidynę, która może utrudniać wchłanianie biotyny.
Jajeczny skandal – czy żółtko zasługuje na złą reputację?
Nowe badania naukowe obalają mit o szkodliwości żółtek jaj dla zdrowia serca. Cholesterol zawarty w żółtku jest znacznie mniej groźny niż sądzono przez ostatnie dekady. Organizm człowieka ma zdolność do samoregulacji poziomu cholesterolu, a spożywanie jaj ma minimalny wpływ na jego stężenie we krwi. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zrewidowało swoje stanowisko, dopuszczając spożycie jednego jajka dziennie w zbilansowanej diecie.
W żółtku znajdują się cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, a także luteina i zeaksantyna chroniące wzrok. Osoby zdrowe nie muszą obawiać się spożywania jaj, gdyż ich wielkość odżywcza przewyższa potencjalne ryzyko. Niektóre badania mówią, że to raczej nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste mają większy wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych.
Ważne jest jednak zachowanie umiaru i uwzględnienie własnych predyspozycji zdrowotnych. Osoby z już zdiagnozowaną hipercholesterolemią powinny skonsultować spożycie jaj z lekarzem prowadzącym.
